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跑步減肥三分練七分吃的飲食原則

   日期:2021-10-11     來(lái)源:美姿姿塑身網(wǎng)    作者:wyg19840722    瀏覽:484    評論:0    
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跑步之前你應該吃什么?
 
如果你準備跑1個(gè)小時(shí)或者更長(cháng)時(shí)間,你就需要在跑之前吃一些食物,補充一些能量。跑前應攝取好消化的復合式碳水化合物,可以搭配少許健康的脂肪,讓食物穩定持續地供應能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪,它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。
 
其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉,還有堅果和麥片。太過(guò)精致的碳水化合物會(huì )讓血糖快速上升,隨之的胰島素分泌可能讓你在開(kāi)賽前感到疲倦,例如紅豆面包、加工果汁、糖果等。
 
1、首先務(wù)必保證三餐主食的攝入,維持基代的水平,避免因為減肥期間攝入過(guò)少,新陳代謝下降,在減肥后引起反彈。
 
2、選擇高蛋白低脂肪食物,比如雞胸肉和魚(yú)肉,并且避免炸煎炒的食物,盡量以清淡的蒸煮烹飪。別擔心堅持不住,一段時(shí)間的跑步后,身體會(huì )本能地對炸雞等食品的誘惑自動(dòng)免疫。
 
3、減肥期間應多選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為了配合跑步,建議跑步前后避免攝入纖維素過(guò)高的食物,容易引起肌肉痙攣。
茉莉花茶
跑步的時(shí)候怎么飲水
 
運動(dòng)后因運動(dòng)過(guò)程中大量失水,則更應該補水,但一次的量應控制在300ml以下。運動(dòng)過(guò)程中的補水才是我們應該關(guān)注的重點(diǎn)。劇烈運動(dòng)后身體消耗較大,身體各部分機能處于相對較低的水平,這時(shí)如果大量飲水,勢必造成心臟負擔過(guò)重。待休息一段時(shí)間后,再加大飲水量,切忌飲用生水、冷水。
 
跑者該遵循哪些飲食原則?
 
1、飲食平衡性
 
主要的食物種類(lèi)每天都要吃,比如水果、蔬菜、谷物、豆類(lèi)、肉類(lèi)和乳制品等。單吃某一種食物容易引起營(yíng)養不均衡,應保證營(yíng)養的均衡攝入。
 
2、飲食多樣性
 
食物的選擇上盡量不要單一,多樣化的食物選擇對身體更加有利。比如對水果的選擇可以今天吃蘋(píng)果,明天換成草莓或者橙子,補充不同類(lèi)維生素。
 
3、飲食要適量
 
每日攝取的營(yíng)養不要過(guò)多或者過(guò)少,糖分和油脂攝取過(guò)多容易導致肥胖,微量元素的攝入也不能忽視,鈣是骨骼的成分,缺乏鐵等容易引起運動(dòng)性貧血,尤其是女性跑者更不能忽略這個(gè)問(wèn)題。
 
4、每天吃至少五種顏色的水果和蔬菜
 
水果和蔬菜可以為跑者提供維生素、礦物質(zhì)以及碳水化合物。當然,跑者要盡可能吃多種顏色的果蔬,而不是只吃其中一兩種顏色。包括黃色、橘色、紅色、綠色、藍色、紫色等,它們包含400種以上的色素,每一種都能提供獨特的健康益處。
 
5、植物性食物連皮一起吃
 
很多人吃水果或者蔬菜時(shí),喜歡剝皮,實(shí)際上這會(huì )損失很多營(yíng)養。這些食物的外皮能夠幫助它們阻擋紫外線(xiàn)、寄生蟲(chóng)以及其他入侵者。它們含有豐富的植物素,對人體是非常有利的。葡萄皮中含有白藜蘆醇,洋蔥皮中含有槲皮黃酮,它們都能夠降低患心臟病、結腸癌和前列腺癌的風(fēng)險,提升免疫系統功能。
 
6、吃動(dòng)物性奶制品
 
不管是牛奶、羊奶甚至是鹿奶,和大豆、杏仁之類(lèi)的植物性奶制品相比,它們能夠提供更多的鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)。動(dòng)物性奶制品,包括酸奶在內,對于增強跑者的免疫系統、降低患高血壓和心臟病的風(fēng)險等方面,都勝于植物性奶制品。
 
7、吃冷水魚(yú)和海鮮
 
魚(yú)和其他海鮮食物能夠為跑者提供很多獨特的營(yíng)養。絕大部分海鮮都含有較為豐富的高質(zhì)量蛋白質(zhì),以及鋅、銅、鉻等礦物質(zhì)。特別是生活在冷水中的魚(yú),含有的歐米伽-3脂肪酸較多,對于降低膽固醇、提升抗氧化能力和免疫系統等非常有幫助。
 
千萬(wàn)不要以為減肥僅僅只是跑步就OK了,要想成功的瘦下來(lái),你還要懂得如何吃,否則可能會(huì )功歸一簣哦!為了早日瘦下來(lái),每天都要堅持跑步,剛開(kāi)始時(shí)間可以短一點(diǎn),速度可以慢一點(diǎn),到了后面慢慢延長(cháng)時(shí)間,運動(dòng)幅度也可以大一點(diǎn)。
 
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